Scheda Definizione Avanzato

Scheda allenamento definizione livello avanzatoScheda allenamento definizione livello avanzato. Suddivisa 3 giorni a settimana.
Scheda dedicata al dimagrimento e alla tonificazione con esercizi mirati al addome e allenamento cardio a fine allenamento.

Scheda allenamento definizione livello avanzato.

PETTORALI
Spinte Panca Inclinata con Manubri

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Croci Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

PETTORALI
Piegamenti alle Parallele

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

TRICIPITI
Dip tra Panche

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

Addominali
Criss Cross

Ripetizioni:

20 – 20 

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale, Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:

Dentato

Addominali
Addominali Bassi

Ripetizioni:

15 – 15

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

20 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

scheda allenamento definizione livello avanzato – 1° giorno –

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Affondi con Bilanciere

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

FEMORALI
Stacchi a Gambe Tese

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

POLPACCI
Calf Raise

Ripetizioni:

30 – 30

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Polpacci

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali 
Crunch con Fitball

Ripetizioni:

20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

Addominali
Crunch Laterali

Ripetizioni:

20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale, Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:

CARDIO FITNESS
Tapis Roulant

Ripetizioni:

20 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

scheda allenamento definizione livello avanzato – 2° giorno –

DORSALI
Trazioni alla Sbarra

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Romboide

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

Dorsali
Rematore con Manubrio

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

DORSALI
Pulley con Triangolo

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

SPALLE
Shoulder Press

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

BICIPITI
Curl ai Cavi Bassi

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipiti Brachiale

Addominali 
Crunch ai Cavi

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

20 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

scheda allenamento definizione livello avanzato – 3° giorno –

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Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com