Scheda Forza Intermedio

Scheda allenamento forza livello intermedioScheda allenamento forza livello intermedio. Suddivisa in 3 giorni a settimana.
Ogni serie di esercizio si aumenterà il carico. Allenamento molto faticoso ma utile.
Si consiglia sempre carichi elevati

Scheda allenamento forza livello intermedio

Dorsali
Lat Machine

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

DORSALI
T-bar Trazioni

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore,
Romboide, Trapezio

DORSALI
Lat Machine Presa Stretta, Inversa

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipite

Trapezio
Tirate al Mento con Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Trapezio


Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide

SPALLE
Shoulder Press

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore


Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

SPALLE
Alzate Laterali Busto Appoggiato su Panca Piana

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore, Deltoide Posteriore


Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

scheda allenamento forza livello intermedio – 1° giorno –

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Bilancere

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Grande Pettorale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

PETTORALI
Spinte Panca Inclinata con Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto


Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Spinte Panca Declinata con Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Basso


Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Croci Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna


Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Addominali 
Crunch ai Cavi

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

Addominali
Crunch Laterali

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale, Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:

scheda allenamento forza livello intermedio – 2° giorno –

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali


Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Pressa 45°

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti


Muscoli Secondari Coinvolti:

Femorali

FEMORALI
Stacchi a Gambe Tese

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali


Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Leg Extension

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti


Muscoli Secondari Coinvolti:

BICIPITI
Curl in Piedi col Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti


Muscoli Secondari Coinvolti:

TRICIPITI
French Press Seduto con Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 6 – 4
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti


Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

scheda allenamento forza livello intermedio – 3° giorno –

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Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com

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