Ipertono Muscolare Avanzato

scheda Ipertono muscolare livello avanzatoScheda ipertono muscolare livello avanzato. Suddivisa in 5 giorni a settimana.
Scheda abbastanza impegnativa, strutturata in modo tale che ogni giorno della settimana si lavora su un muscolo differente.
Si consiglia sempre carichi elevati

Scheda ipertono muscolare livello avanzato

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Bilancere

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Grande Pettorale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

PETTORALI
Spinte Panca Inclinata con Manubri

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Croci ai Cavi Bassi

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

PETTORALI
Spinte, Chest Press

Ripetizioni:

4 (3 + 3 + 3)
metodo stripping

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

Addominali
Crunch Panca Inclinata

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

Addominali 
Crunch Obliqui Panca Inclinata

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale, Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:

Dentato

scheda ipertono muscolare livello avanzato – 1° giorno –

QUADRICIPITI
Pressa 45°

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Femorali

QUADRICIPITI
Leg Extension

Ripetizioni:

8 – 6 – 4

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

FEMORALI
Leg Curl

Ripetizioni:

8 – 6 – 4

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali 
Crunch con Fitball

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

Addominali 
Crunch Inverso con Fitball

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda ipertono muscolare livello avanzato – 2° giorno –

BICIPITI
Curl da Seduto con Manubri

Ripetizioni:

10 – 8 – 6 – 4

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti, Bicipiti Brachiale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Avambraccio

BICIPITI
Curl Concentrato in Piedi col Cavo

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

BICIPITI
Curl Concentrato su Panca Scott

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

TRICIPITI
French Press Seduto con Bilanciere

Ripetizioni:

10 – 8 – 6 – 4

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

TRICIPITI
Spinte ai Cavi Appoggio su Panca

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

TRICIPITI
Dip tra Panche

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

scheda ipertono muscolare livello avanzato – 3° giorno –

DORSALI
Pulley con Triangolo

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

Dorsali
Lat Machine

Ripetizioni:

10 – 8 – 6

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

DORSALI
T-bar Trazioni

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore,
Romboide, Trapezio

DORSALI
Pull Down Braccia Tese

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Rotondo, Dentato

Addominali
Addominali Bassi

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

Addominali
Piegamenti Laterali con Manubrio

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda ipertono muscolare livello avanzato – 4° giorno –

SPALLE
Arnold Press

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale,
Trapezio, Tricipiti

SPALLE
Alzate Frontali al Cavo Basso

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

SPALLE
Croci Inverse ai Cavi Alti

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

TRAPEZIO
Tirate al Mento con Bilanciere

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Trapezio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide

SPALLE
Alzate Laterali ai Cavi con Panca

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Deltoide Posteriore

Addominali
Crunch ai Cavi

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda ipertono muscolare livello avanzato – 5° giorno –

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Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com