Massa Muscolare Avanzato

Scheda massa muscolare atleti avanzatiScheda massa muscolare atleti avanzati. Suddivisa 3 giorni a settimana.
Programma di allenamento strutturato organizzato per sfruttare gli esercizi fondamentali.
Si consiglia sempre carichi elevati

Scheda massa muscolare atleti avanzati

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Bilancere

Ripetizioni:

12 – 10 – 8 – 6
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Grande Pettorale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

PETTORALI
Spinte Panca Inclinata con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Croci Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

PETTORALI
Pullover Panca Piana con Manubrio

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Dorsale

TRICIPITI
Spinte Strette alla Multipower

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Pettorali

TRICIPITI
French Press Seduto con Manubrio a due Braccia

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

TRICIPITI
Spinte ai Cavi Appoggio su Panca

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali 
Crunch ai Cavi

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda massa muscolare atleti avanzati – 1° giorno –

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:

12 – 10 – 8 – 6
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali


Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Pressa 45°

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Femorali

QUADRICIPITI
Leg Extension

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

FEMORALI
Leg Curl

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

BICIPITI
Curl in Piedi col Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

BICIPITI
Curl Concentrato con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

BICIPITI
Curl a Martello in Piedi, Alternato

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti Brachiale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipiti

Addominali
Addominali Bassi

Ripetizioni:

12 – 12 – 12
(con sovraccarico)

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda massa muscolare atleti avanzati – 2° giorno –

Dorsali
Lat Machine

Ripetizioni:

12 – 10 – 8 – 6
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

Dorsali
Rematore Bilanciere

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio,
Deltoide Posteriore

DORSALI
Pulley con Triangolo

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

DORSALI
Pull Down Braccia Tese

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Rotondo, Dentato

SPALLE
Spinte in Alto con Manubri

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

SPALLE
Alzate Frontali con Manubrio, Alternato

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

SPALLE
Alzate Laterali con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Deltoide Posteriore

Addominali
Crunch Panca Inclinata

Ripetizioni:

12 – 12 – 12
(con sovraccarico)

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda massa muscolare atleti avanzati – 3° giorno –

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Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com

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