Massa Muscolare Intermedio

scheda massa muscolare livello intermedioScheda massa muscolare livello intermedio. Suddivisa 3 giorni a settimana.
Scheda strutturata per atleti che hanno un buon allenamento alle spalle organizzato per sfruttare gli esercizi fondamentali. Particolare attenzione per gambe e petto dove ci saranno 4 esercizi per ognuno.

Scheda massa muscolare livello intermedio.

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:

12 -12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

FEMORALI
Stacchi a Gambe Tese alla Multipower

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Leg Extension

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

QUADRICIPITI
Affondi con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

SPALLE
Shoulder Press

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

SPALLE
Alzate Frontali al Cavo Basso

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

SPALLE
Alzate Laterali ai Cavi

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Deltoide Posteriore

scheda massa muscolare livello intermedio – 1° giorno –

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Croci Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

PETTORALI
Spinte Panca Declinata con Manubri

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Basso

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Spinte, Chest Press

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

TRICIPITI
Spinte Strette alla Multipower

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Pettorali

TRICIPITI
French Press Seduto con Manubrio a due Braccia

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali
Crunch Obliqui

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale, Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:

Dentato

scheda massa muscolare livello intermedio – 2° giorno –

Dorsali
Lat Machine

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

DORSALI
Lat Machine con Triangolo

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

Dorsali
Rematore con Manubrio

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

DORSALI
Pull Down Braccia Tese

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Rotondo, Dentato

BICIPITI
Curl in Piedi, Alternato

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti, Bicipiti Brachiale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Avambraccio

BICIPITI
Curl ai Cavi Bassi

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipiti Brachiale

Addominali
Crunch Classico

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda massa muscolare livello intermedio – 3° giorno –

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Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com

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