Scheda Definizione Avanzato

Scheda palestra definizione livello avanzato.Scheda palestra definizione livello avanzato. Suddivisa 3 giorni a settimana.
Allenamento dedicato a mantenere i volumi muscolari ma allo stesso tempo al dimagrimento. Il terzo giorno sarà dedicato al addome.

Scheda palestra definizione livello avanzato

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Bilancere

Ripetizioni:

10 – 8 – 8 – 6
(aumentare il carico ogni serie) 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Grande Pettorale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

PETTORALI
Spinte Panca Inclinata con Manubri

Ripetizioni:

10 – 8 – 8 – 6
(aumentare il carico ogni serie) 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto


Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Piegamenti alle Parallele

Ripetizioni:

8 – 8 – 8
(con sovraccarico)

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

SPALLE
Arnold Press

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale,
Trapezio, Tricipiti

SPALLE
Alzate Laterali ai Cavi con Panca

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Deltoide Posteriore

BICIPITI
Curl in Piedi col Bilanciere

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

BICIPITI
Curl a Martello in Piedi, Alternato

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti Brachiale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipiti

scheda palestra definizione livello avanzato – 1° giorno –

DORSALI
Pulley con Triangolo

Ripetizioni:

10 – 8 – 8 – 6
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

Dorsali
Rematore con Manubrio

Ripetizioni:

10 – 8 – 8 – 6
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

DORSALI
Trazioni alla Sbarra

Ripetizioni:

8 – 8 – 8
(con sovraccarico)

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Romboide

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

SPALLE
Croci Inverse ai Cavi Alti

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

Trapezio
Tirate al Mento Cavi

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Trapezio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide

TRICIPITI
Spinte Strette Panca Piana

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Pettorali

TRICIPITI
Push Down ai Cavi

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

scheda palestra definizione livello avanzato – 2° giorno –

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:

10 – 8 – 8 – 6
(aumentare il carico ogni serie)

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali


Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Leg Extension

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

FEMORALI
Leg Curl

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

FEMORALI
Stacchi a Gambe Tese

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

Addominali
Criss Cross

Ripetizioni:

25 – 25 – 25

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale, Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:

Dentato

Addominali
Addominali Bassi

Ripetizioni:

15 – 15 – 15

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

Addominali
Crunch Laterali

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale, Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:

LOMBARI
Hyperextensions

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Lombari, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

scheda palestra definizione livello avanzato – 3° giorno –

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Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com