Scheda Definizione Principiante

Scheda palestra definizione livello principianteScheda palestra definizione livello principiante. Suddivisa in 3 giorni a settimana.
Programma di allenamento completo dove si andrà a lavorare su tutti i muscoli. Ottimo allenamento per principianti. 

Scheda palestra definizione livello principiante.

PETTORALI
Spinte, Chest Press

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Pectoral Machine

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Alto

PETTORALI
Croci ai Cavi Alti

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Basso

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Trapezio
Tirate al Mento Cavi

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Trapezio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide

SPALLE
Shoulder Press

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

SPALLE
Alzate Laterali con Manubri

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Deltoide Posteriore

TRICIPITI
Push Down ai Cavi

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

TRICIPITI
French Press Seduto con Bilanciere

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

scheda palestra definizione livello principiante – 1° giorno –

QUADRICIPITI
Pressa 45°

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Femorali

FEMORALI
Stacchi a Gambe Tese alla Multipower

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Affondi con Manubri

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Leg Extension

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

FEMORALI
Leg Curl

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

POLPACCI
Calf Raise

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Polpacci

Muscoli Secondari Coinvolti:

scheda palestra definizione livello principiante – 2° giorno –

Dorsali
Lat Machine

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

DORSALI
Pulley con Triangolo

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

DORSALI
Lat Machine Presa Stretta, Inversa

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipite

Trapezio
Scrollate alla Multipower

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Trapezio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

BICIPITI
Curl ai Cavi Bassi

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipiti Brachiale

BICIPITI
Curl in Piedi col Bilanciere

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

AVAMBRACCIO
Curl in Piedi Presa Inversa 

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Avambraccio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipite Brachiale

scheda palestra definizione livello principiante – 3° giorno –

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Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com