Scheda Forza Principiante

Scheda palestra forza livello principianteScheda palestra forza livello principiante. Suddivisa in 2 giorni a settimana.
Scheda tecnica per conoscere i movimenti degli esercizi. Entrambi i giorni si andranno a lavorare le gambe. Riscaldarsi molto bene prima di iniziare l’allenamento

Scheda palestra forza livello principiante.

PETTORALI
Spinte Panca Piana Guidata

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Grande Pettorale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

Dorsali
Rematore al Multipower

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio,
Deltoide Posteriore

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 -5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Affondi con Manubri

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

SPALLE
Shoulder Press

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Trapezio
Tirate al Mento Multipower

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Trapezio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide

TRICIPITI
French Press con Bilanciere su Panca Piana

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

scheda palestra forza livello principiante – 1° giorno –

Dorsali
Lat Machine

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

PETTORALI
Spinte Panca Piana Guidata

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Grande Pettorale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

PETTORALI
Spinte, Chest Press

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

BICIPITI
Curl in Piedi

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti, Bicipiti Brachiale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Avambraccio

Addominali 
Crunch ai Cavi

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

LOMBARI
Hyperextensions

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Lombari, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

scheda palestra forza livello principiante – 2° giorno –

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Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com