Scheda Ipertrofia Avanzato

scheda palestra ipertrofia livello avanzatoScheda Palestra Ipertrofia livello avanzato. Suddivisa in 3 giorni a settimana. Per chi si allena 6 giorni a settimana può essere doppiata.
Allenamento strutturato per far crescere i muscoli più grandi. Abbastanza impegnativa la scheda sulle gambe in quanto si concentra molto sui quadricipiti.
Si consiglia sempre carichi elevati

Scheda palestra ipertrofia livello avanzato

CARDIO FITNESS

Tapis Roulant

Ripetizioni:

15 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali
Addominali Bassi

Ripetizioni:

10 x 10 serie

Recupero:

20 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

LOMBARI
Superman

Ripetizioni:

6 x 10 serie

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Lombari

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei, Femorali

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

12 – 10 – 8 – 6

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Croci Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

super serie esercizio successivo

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

PETTORALI
Croci Panca Inclinata con Manubri

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

60 secondi

super serie esercizio precedente

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna Alta 

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

SPALLE
Spinte in Alto con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Trapezio
Tirate al Mento con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Trapezio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide

SPALLE
Alzate Laterali con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Deltoide Posteriore

Dorsali
Lat Machine

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

scheda palestra ipertrofia livello avanzato – 1 ° giorno –

CARDIO FITNESS
Ellitica

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali
Crunch Classico

Ripetizioni:

15 x 6 serie

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

ADDOMINALI ISOMETRICI
Side Plank

Ripetizioni:

6 serie x 30 secondi

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:

Retto Addominale

DORSALI
Pulley con Triangolo

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

super serie esercizio successivo

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

DORSALI
Trazioni alla Sbarra

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

super serie esercizio precedente

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Romboide

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

Dorsali
Rematore con Manubrio

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

SPALLE
Alzate Frontali con Bilanciere

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

scheda palestra ipertrofia livello avanzato – 2 ° giorno –

CARDIO FITNESS
Tapis Roulant

Ripetizioni:

15 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali
Crunch Panca Inclinata

Ripetizioni:

20 x 5 serie

Recupero:

20 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

super serie esercizio successivo

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Pressa 45°

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

super serie esercizio precedente

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Femorali

FEMORALI
Stacchi a Gambe Tese

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

DORSALI
Lat Machine Presa Stretta, Inversa

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipite

BICIPITI
Curl in Piedi col Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

TRICIPITI
Dip tra Panche

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

TRICIPITI
Push Down ai Cavi

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

scheda palestra ipertrofia livello avanzato – 3 ° giorno –

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Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com

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