Scheda Tonificazione Intermedio

Scheda tonificazione donna livello intermedioScheda tonificazione donna livello intermedio. Suddivisa in 2 giorni a settimana.
Scheda per perdere massa grassa. E’ un tipo di allenamento dove si sofferma molto sugli arti inferiori per poterli rinforzare e averli più tonici.

Scheda tonificazione donna livello intermedio

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Affondi con Manubri

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

ABDUTTORI
Abductor Machine

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Abduttori

Muscoli Secondari Coinvolti:

QUADRICIPITI
Step up con Bilanciere

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

PETTORALI
Spinte Panca Inclinata Guidata

Ripetizioni:

12 – 9 – 6 – 3

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

BICIPITI
Curl in Piedi col Bilanciere

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

TRICIPITI
French Press Seduto con Bilanciere

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

scheda tonificazione donna livello intermedio – 1° giorno –

QUADRICIPITI
Step up con Manubri

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

FEMORALI
Leg Curl

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

QUADRICIPITI
Leg Extension

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

QUADRICIPITI
Affondi Bilanciere con Panca

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Dorsali
Lat Machine

Ripetizioni:

12 – 9 – 6 – 3

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

SPALLE
Spinte in Alto con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Trapezio
Scrollate alla Multipower

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Trapezio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

scheda tonificazione donna livello intermedio – 2° giorno –

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Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com