Scheda Tonificazione: Livello Intermedio
Scheda Tonificazione livello intermedio, suddivisa in 2 giorni a settimana. Programma di allenamento mirato per tonificare gambe, glutei e addome, con l’aggiunta di esercizi per parte superiore e cardio finale. Ideale per chi vuole migliorare la forza, ridurre la massa grassa e ottenere un corpo più armonico e definito.
Livello: Intermedio
Giorni: 2
Durata Allenamento: 60-70 min
Durata Programma: 8 settimane
Attrezzatura: Palestra completa
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 15
Recupero: 60 sec
Primari: Femorali
Secondari: Glutei
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 15
Recupero: 60 sec
Primari: Quadricipiti
Secondari: –
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Quadricipiti, Glutei
Secondari: Femorali
D
O
R
S
O
Serie: 4
Ripetizioni: 10
Recupero: 60 sec
Primari: Gran Dorsale
Secondari: Trapezio, Deltoide
S
P
A
L
L
E
Serie: 3
Ripetizioni: 10
Recupero: 60 sec
Primari: Deltoide Laterale
Secondari: Deltoide Posteriore
A
D
D
O
M
E
Serie: 4
Ripetizioni: 15
Recupero: 30 sec
Primari: Addominali
Secondari: Obliqui
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 20
Recupero: 60 sec
Primari: Adduttori
Secondari: Glutei
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 15
Recupero: 60 sec
Primari: Quadricipiti
Secondari: Glutei, Femorali
P
E
T
T
O
Serie: 4
Ripetizioni: 10
Recupero: 60 sec
Primari: Pettorali Superiori
Secondari: Tricipiti, Deltoide
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 3
Ripetizioni: 10
Recupero: 60 sec
Primari: Bicipiti
Secondari: Avambraccio
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 3
Ripetizioni: 10
Recupero: 60 sec
Primari: Tricipiti
Secondari: –
A
D
D
O
M
E
Serie: 4
Ripetizioni: 15
Recupero: 30 sec
Primari: Addominali
Secondari: Obliqui
C
A
R
D
I
O
Durata: 10 minuti
Primari: Resistenza e fiato
Secondari: Gambe (cosce, glutei, polpacci) e braccia (se usi le leve)
C
A
R
D
I
O
Durata: 15 minuti
Primari: Resistenza e fiato
Secondari: Gambe (cosce, glutei, polpacci) e braccia (se usi le leve)
D
O
R
S
O
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 90 sec
Primari: Gran Dorsale
Secondari: Bicipiti
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Bicipiti
Secondari: Brachiale
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Tricipiti
Secondari: Deltoidi
C
A
R
D
I
O
Durata: 25 minuti
