Scheda Forza Avanzato
Scheda forza
atleti avanzati. Suddivisa in 3 giorni a settimana.
Ogni giorno si allena un gruppo muscolare fondamentale, affiancato da un muscolo complementare.
Si consiglia sempre carichi elevati
Scheda forza atleti avanzati
Ripetizioni:
5 – 5 – 5 – 5
Recupero:
120 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Grande Pettorale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Tricipiti
Ripetizioni:
5 – 5 – 5 – 5
Recupero:
120 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Pettorale Alto
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoide Anteriore,
Tricipiti
Ripetizioni:
10 – 10 – 10
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Gran Pettorale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Dorsale
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Pettorale Parte Esterna Alta
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoidi Anteriore
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8
(con sovraccarico)
Recupero:
60 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Gran Pettorale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Tricipiti
Ripetizioni:
5 – 5 – 5 – 5
Recupero:
120 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Bicipiti
Muscoli Secondari Coinvolti:
–
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Bicipiti
Muscoli Secondari Coinvolti:
–
Ripetizioni:
20 – 20 – 20 – 20
Recupero:
30 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Retto Addominale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Addominali Obliqui
scheda forza atleti avanzati – 1 ° giorno –
Ripetizioni:
5 – 5 – 5 – 5
Recupero:
120 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Gran Dorsale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore
Ripetizioni:
5 – 5 – 5 – 5
Recupero:
120 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Gran Dorsale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Trapezio,
Deltoide Posteriore
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Gran Dorsale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Trapezio
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Gran Dorsale, Trapezio Centrale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoide Posteriore
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8
(con sovraccarico)
Recupero:
60 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Gran Dorsale, Romboide
Muscoli Secondari Coinvolti:
Trapezio
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Tricipiti
Muscoli Secondari Coinvolti:
–
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Tricipiti
Muscoli Secondari Coinvolti:
–
Ripetizioni:
10 – 10 – 10
Recupero:
30 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Retto Addominale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Addominali Obliqui
scheda forza atleti avanzati – 2 ° giorno –
Ripetizioni:
5 – 5 – 5 – 5
Recupero:
120 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Quadricipiti, Femorali
Muscoli Secondari Coinvolti:
Glutei
Ripetizioni:
5 – 5 – 5 – 5
Recupero:
120 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Quadricipiti
Muscoli Secondari Coinvolti:
Femorali
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Quadricipiti
Muscoli Secondari Coinvolti:
–
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Femorali
Muscoli Secondari Coinvolti:
–
Ripetizioni:
5 – 5 – 5 – 5
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Quadricipiti, Femorali
Muscoli Secondari Coinvolti:
Glutei
Ripetizioni:
5 – 5 – 5 – 5
Recupero:
120 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Deltoide Anteriore
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoide Posteriore
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Deltoide Anteriore
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoide Laterale
Ripetizioni:
8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Deltoide Laterale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoide Anteriore,
Deltoide Posteriore
scheda forza atleti avanzati – 3 ° giorno –
Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com