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scheda tonificazione, livello principiante: 002

Scheda Tonificazione Principiante

Scheda palestra tonificazione livello baseScheda palestra tonificazione livello base. Suddivisa in 2 giorni a settimana.
Programma di allenamento composto da semplici esercizi con i manubri e esercizi alle macchine.

Scheda palestra tonificazione livello base.

  • 1° GIORNO
  • 2° GIORNO

QUADRICIPITI
Affondi con Manubri

Affondi con Manubri 2
Affondi con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

ABDUTTORI
Abduttori ai Cavi

Abduttori ai Cavi
Abduttori ai Cavi 2

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Abduttori

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei, Vasto Laterale

QUADRICIPITI
Leg Extension

leg extension
Leg Extensions

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

FEMORALI
Leg Curl

leg curl

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

Addominali 
Crunch con Fitball

Crunch con Fitball
Crunch con Fitball 2

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

DORSALI
Pulley con Triangolo

Trazioni al Pulley con Triangolo
Trazioni al Pulley con Triangolo 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

BICIPITI
Curl in Piedi, Alternato

Curl in Piedi Alternato 2
Curl in Piedi Alternato

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti, Bicipiti Brachiale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Avambraccio

Addominali 
Crunch Classico

Crunch Obliqui

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

20 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

scheda palestra tonificazione livello base – 1° giorno –

GLUTEI
Gluteus Machine

Glutes Machine 1
Glutes Machine 2

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Glutei

Muscoli Secondari Coinvolti:

Femorali

QUADRICIPITI
Step up con Manubri

Step up con Manubri
Step up con Manubri 2
Step up con Manubri 3

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

ABDUTTORI
Abductor Machine

abductor machine 1
Abductor Machine 2

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Abduttori

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

QUADRICIPITI
Pressa 45°

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Femorali

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

PETTORALI
Croci Panca Piana con Manubri

Croci Panca Piana con Manubri 2
Croci Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

SPALLE
Lento Davanti con Bilanciere

Lento Davanti con Bilanciere
Lento Davanti con Bilanciere 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

TRICIPITI
French Press con Bilanciere su Panca Piana

French Press con Bilanciere su Panca Piana 2
French Press con Bilanciere su Panca Piana

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

scheda palestra tonificazione livello base – 2° giorno –

Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com

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