Scheda Tonificazione: Livello Principiante
Programma di allenamento in palestra per principianti: scheda di tonificazione suddivisa in 2 giorni a settimana. Tonificazione con esercizi facili ai pesi e alle macchine.
Livello: Principiante
Giorni: 2
Durata Allenamento: 60-70 min
Durata Programma: 8 settimane
Attrezzatura: Palestra completa
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 10
Recupero: 60 sec
Primari: Quadricipiti
Secondari: –
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 90 sec
Primari: Glutei
Secondari: Femorali, Lombari
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 15
Recupero: 60 sec
Primari: Quadricipiti
Secondari: Glutei, Femorali
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 20
Recupero: 60 sec
Primari: Adduttori
Secondari: Glutei
P
E
T
T
O
Serie: 4
Ripetizioni: 10
Recupero: 60 sec
Primari: Pettorali
Secondari: Deltoide
S
P
A
L
L
E
Serie: 3
Ripetizioni: 10
Recupero: 60 sec
Primari: Deltoide Laterale
Secondari: Deltoide Posteriore
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 3
Ripetizioni: 10
Recupero: 60 sec
Primari: Tricipiti
Secondari: –
D
O
R
S
O
Serie: 4
Ripetizioni: 10
Recupero: 60 sec
Primari: Gran Dorsale, Trapezio
Secondari: Deltoide
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 3
Ripetizioni: 10
Recupero: 60 sec
Primari: Bicipiti
Secondari: Avambraccio
A
D
D
O
M
E
Serie: 4
Ripetizioni: 15
Recupero: 60 sec
Primari: Addominali
Secondari: –
C
A
R
D
I
O
Durata: 15 minuti
Primari: Resistenza e fiato
Secondari: Gambe (cosce, glutei, polpacci) e braccia (se usi le leve)
A
D
D
O
M
E
Serie: 4
Ripetizioni: 15
Recupero: 60 sec
Primari: Addominali
Secondari: –
C
A
R
D
I
O
Durata: 15 minuti
Primari: Resistenza e fiato
Secondari: Gambe (cosce, glutei, polpacci) e braccia (se usi le leve)
D
O
R
S
O
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 90 sec
Primari: Gran Dorsale
Secondari: Bicipiti
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Bicipiti
Secondari: Brachiale
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Tricipiti
Secondari: Deltoidi
C
A
R
D
I
O
Durata: 25 minuti
