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scheda tonificazione, livello intermedio: 001

Scheda Tonificazione Intermedio

Scheda tonificazione donna livello intermedioScheda tonificazione donna livello intermedio. Suddivisa in 2 giorni a settimana.
Scheda per perdere massa grassa. E’ un tipo di allenamento dove si sofferma molto sugli arti inferiori per poterli rinforzare e averli più tonici.

Scheda tonificazione donna livello intermedio

  • 1° GIORNO
  • 2° GIORNO

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Squat con Bilanciere
Squat col Bilanciere

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Affondi con Manubri

Affondi con Manubri 2
Affondi con Manubri

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

ABDUTTORI
Abductor Machine

abductor machine 1
Abductor Machine 2

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Abduttori

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

QUADRICIPITI
Step up con Bilanciere

Step up con Bilanciere 2
Step up con Bilanciere 3

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

PETTORALI
Spinte Panca Inclinata Guidata

Spinte Panca Inclinata Guidata
Spinte Panca Inclinata Guidata 2

Ripetizioni:

12 – 9 – 6 – 3

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

BICIPITI
Curl in Piedi col Bilanciere

Curl in piedi col bilanciere

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

TRICIPITI
French Press Seduto con Bilanciere

French Press Seduto con Bilanciere
French Press Seduto con Bilanciere 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

scheda tonificazione donna livello intermedio – 1° giorno –

QUADRICIPITI
Step up con Manubri

Step up con Manubri
Step up con Manubri 2
Step up con Manubri 3

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

FEMORALI
Leg Curl

leg curl

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

QUADRICIPITI
Leg Extension

leg extension
Leg Extensions

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

QUADRICIPITI
Affondi Bilanciere con Panca

Affondi Bilanciere con Panca
Affondi Bilanciere con Panca 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

Dorsali
Lat Machine

Lat Machine
Lat Machine 2

Ripetizioni:

12 – 9 – 6 – 3

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

SPALLE
Spinte in Alto con Manubri

Spinte in Alto con Manubri
Spinte in Alto con Manubri 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Trapezio
Scrollate alla Multipower

Scrollate alla Multipower
Scrollate alla Multipower 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Trapezio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

scheda tonificazione donna livello intermedio – 2° giorno –

Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com

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