Scheda Tonificazione: Livello Avanzato
Scheda di tonificazione uomo e donna livello avanzato, 2 giorni a settimana. Esercizi completi per tono, definizione e resistenza muscolare.
Livello: Avanzato
Giorni: 2
Durata Allenamento: 70-80 min
Durata Programma: 8 settimane
Attrezzatura: Palestra completa
P
E
T
T
O
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Pettorali
Secondari: Tricipiti, Deltoidi
D
O
R
S
O
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Gran Dorsale
Secondari: Trapezio, Tricipiti
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 3
Ripetizioni: 15
Recupero: 45 sec
Primari: Tricipiti
Secondari: Deltoidi
S
P
A
L
L
E
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Deltoide Anteriore e Laterale
Secondari: Trapezio
A
D
D
O
M
E
Serie: 4
Ripetizioni: 15
Recupero: 30 sec
Primari: Addominali
Secondari: Obliqui
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 15
Recupero: 60 sec
Primari: Quadricipiti
Secondari: Glutei, Femorali
G
A
M
B
E
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Recupero: 90 sec
Primari: Femorali, Femorali, Glutei
Secondari: Quadricipiti
G
A
M
B
E
Serie: 3
Ripetizioni: 15
Recupero: 60 sec
Primari: Glutei
Secondari: Femorali
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Bicipiti
Secondari: Avambraccio
S
P
A
L
L
E
Serie: 3
Ripetizioni: 15
Recupero: 45 sec
Primari: Deltoide Laterale
Secondari: Deltoide Posteriore
C
A
R
D
I
O
Durata: 15 minuti
Primari: Resistenza e fiato
Secondari: Gambe (cosce, glutei, polpacci) e braccia (se usi le leve)
A
D
D
O
M
E
Serie: 4
Ripetizioni: 15
Recupero: 60 sec
Primari: Addominali
Secondari: –
C
A
R
D
I
O
Durata: 15 minuti
Primari: Resistenza e fiato
Secondari: Gambe (cosce, glutei, polpacci) e braccia (se usi le leve)
C
A
R
D
I
O
Durata: 15 minuti
Primari: Resistenza e fiato
Secondari: Gambe (cosce, glutei, polpacci) e braccia (se usi le leve)
D
O
R
S
O
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 90 sec
Primari: Gran Dorsale
Secondari: Bicipiti
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Bicipiti
Secondari: Brachiale
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Tricipiti
Secondari: Deltoidi
C
A
R
D
I
O
Durata: 25 minuti
