HIP THRUST CORPO LIBERO

Esecuzione

Preparazione
- Sdraiati con la schiena alta appoggiata a un rialzo basso (panca o gradino).
- Ginocchia piegate, piedi ben piantati a terra all’altezza delle anche.
- Mani sul fianco o sul rialzo per stabilità: questa è la base dell’hip thrust corpo libero, perfetto per l’allenamento glutei.
Sollevamento
- Espira e spingi con i talloni sollevando i fianchi verso il soffitto.
- Contrai i glutei in alto, creando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione un secondo in cima: qui l’hip thrust corpo libero dà il massimo.
Discesa
- Inspira e abbassa i fianchi lentamente fino quasi a sfiorare il pavimento, sempre controllando il movimento.
- Evita di “cadere”: il hip thrust corpo libero richiede controllo per isolare bene i glutei.

Gluteo grande (parte principale dei glutei), protagonista dell’hip thrust a corpo libero
Muscoli posteriori della coscia (femorali), aiutano nella spinta dei fianchi
Quadricipiti (davanti alla coscia), stabilizzano le ginocchia
Addome e lombari, per mantenere la schiena stabile durante il hip thrust a corpo libero

Attivazione efficace dei glutei: l’hip thrust glutei a corpo libero isola il muscolo senza carichi esterni.
Migliora la postura: rinforza zona lombare e addome, riducendo il rischio di mal di schiena.
Aumento della forza: sviluppa potenza nei fianchi e nei femorali, utile in corsa e salto.
Nessuna attrezzatura: l’hip thrust a corpo libero è versatile e alla portata di tutti.

	Difficoltà
Hip Thrust Corpo Libero	⭐☆☆☆☆
Hip Thrust a Terra Bilanciere	⭐⭐☆☆☆
Hip Thrust Gamba Singola	⭐⭐⭐☆☆
Kick Back Cavo Basso	⭐⭐☆☆☆
Hip Thrust Bilanciere su Panca	⭐⭐⭐⭐☆
Hip Thrust Multipower	⭐⭐⭐☆☆