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scheda forza, livello avanzato: 002

Scheda Forza Avanzato

scheda palestra forza livello avanzatoScheda palestra forza livello avanzato. Suddivisa in 3 giorni a settimana.
Scheda di allenamento con tre esercizi fondamentali con aggiunta di esercizi complementari.
Si consiglia sempre carichi elevati

Scheda palestra forza livello avanzato

  • 1° GIORNO
  • 2° GIORNO
  • 3° GIORNO

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Squat con Bilanciere
Squat col Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Bilancere

Spinte Panca Piana Con Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Grande Pettorale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

Dorsali
Rematore Bilanciere

Rematore con Bilanciere
Rematore con Bilanciere 2

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio,
Deltoide Posteriore

BICIPITI
Curl Concentrato con Manubri

Curl Concentrato con Manubri

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

TRICIPITI
Dip tra Panche

Dip tra Panche
Dip tra Panche 2

Ripetizioni:

8 – 8 – 8
(con sovraccarico)

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

scheda palestra forza livello avanzato – 1° giorno –

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Squat con Bilanciere
Squat col Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

SPALLE
Lento Davanti con Bilanciere

Lento Davanti con Bilanciere
Lento Davanti con Bilanciere 2

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

FEMORALI
Stacchi a Gambe Tese

Stacchi a Gambe Tese
Stacchi a Gambe Tese 2

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

POLPACCI
Calf Raise

Calf Raise

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Polpacci

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

Addominali
Crunch Panca Inclinata

Addominali inclinati
Addominali inclinati 2

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda palestra forza livello avanzato – 2° giorno –

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Squat con Bilanciere
Squat col Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Bilancere

Spinte Panca Piana Con Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Grande Pettorale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

Dorsali
Rematore Bilanciere

Rematore con Bilanciere
Rematore con Bilanciere 2

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio,
Deltoide Posteriore

DORSALI
Trazioni alla Sbarra Presa Stretta, Inversa

Trazioni alla Sbarra Presa Stretta, Inversa
Trazioni alla Sbarra Presa Stretta, Inversa 2

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipite

LOMBARI
Hyperextensions

Hyperextensions
Hyperextensions 2

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15 

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Lombari, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

scheda palestra forza livello avanzato – 3° giorno –

Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com

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