Scheda Forza Avanzato

scheda palestra forza livello avanzatoScheda palestra forza livello avanzato. Suddivisa in 3 giorni a settimana.
Scheda di allenamento con tre esercizi fondamentali con aggiunta di esercizi complementari.
Si consiglia sempre carichi elevati

Scheda palestra forza livello avanzato

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Bilancere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Grande Pettorale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

Dorsali
Rematore Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio,
Deltoide Posteriore

BICIPITI
Curl Concentrato con Manubri

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

TRICIPITI
Dip tra Panche

Ripetizioni:

8 – 8 – 8
(con sovraccarico)

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

scheda palestra forza livello avanzato – 1° giorno –

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

SPALLE
Lento Davanti con Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

FEMORALI
Stacchi a Gambe Tese

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

POLPACCI
Calf Raise

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Polpacci

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

Addominali
Crunch Panca Inclinata

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda palestra forza livello avanzato – 2° giorno –

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Bilancere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Grande Pettorale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

Dorsali
Rematore Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio,
Deltoide Posteriore

DORSALI
Trazioni alla Sbarra Presa Stretta, Inversa

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipite

LOMBARI
Hyperextensions

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15 

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Lombari, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

scheda palestra forza livello avanzato – 3° giorno –

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Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com