Scheda Forza: Livello Principiante
Scheda forza livello principiante, 2 giorni a settimana. Allenamento completo per sviluppare forza e stabilità, con esercizi fondamentali semplici e progressione graduale dei carichi.
Incrementa il peso di settimana in settimana, mantenendo sempre la giusta esecuzione.
Livello: Principiante
Giorni: 2
Durata Allenamento: 60-70 min
Durata Programma: 8 settimane
Attrezzatura: Palestra completa
P
E
T
T
O
Serie: 4
Ripetizioni: 5
Recupero: 180 sec
Primari: Pettorali
Secondari: Tricipiti, Deltoidi
D
O
R
S
O
Serie: 4
Ripetizioni: 5
Recupero: 180 sec
Primari: Dorsali, Trapezio
Secondari: Deltoide Posteriore
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 6
Recupero: 120 sec
Primari: Femorali
Secondari: Glutei
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 3
Ripetizioni: 8
Recupero: 90 sec
Primari: Bicipiti
Secondari: Avambraccio
A
D
D
O
M
E
Serie: 6
Ripetizioni: 15
Recupero: 45 sec
Primari: Addominali
Secondari: –
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 5
Recupero: 180 sec
Primari: Quadricipiti
Secondari: Glutei, Femorali
S
P
A
L
L
E
Serie: 3
Ripetizioni: 6
Recupero: 120 sec
Primari: Deltoide Anteriore e Laterale
Secondari: Trapezio
A
D
D
O
M
E
Serie: 6
Ripetizioni: 15
Recupero: 45 sec
Primari: Addominali
Secondari: –
C
A
R
D
I
O
Durata: 15 minuti
Primari: Resistenza e fiato
Secondari: Gambe (cosce, glutei, polpacci) e braccia (se usi le leve)
D
O
R
S
O
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 90 sec
Primari: Gran Dorsale
Secondari: Bicipiti
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Bicipiti
Secondari: Brachiale
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Tricipiti
Secondari: Deltoidi
C
A
R
D
I
O
Durata: 25 minuti
