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scheda massa muscolare, livello intermedio: 002

Massa Muscolare Intermedio

scheda massa muscolare livello intermedioScheda massa muscolare livello intermedio. Suddivisa 3 giorni a settimana.
Scheda strutturata per atleti che hanno un buon allenamento alle spalle organizzato per sfruttare gli esercizi fondamentali. Particolare attenzione per gambe e petto dove ci saranno 4 esercizi per ognuno.

Scheda massa muscolare livello intermedio.

  • 1° GIORNO
  • 2° GIORNO
  • 3° GIORNO

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Squat con Bilanciere
Squat col Bilanciere

Ripetizioni:

12 -12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

FEMORALI
Stacchi a Gambe Tese alla Multipower

Stacchi a Gambe Tese Multipower
Stacchi a Gambe Tese Multipower 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Leg Extension

leg extension
Leg Extensions

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

QUADRICIPITI
Affondi con Manubri

Affondi con Manubri 2
Affondi con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

SPALLE
Shoulder Press

Shoulder Press
Shoulder Press 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

SPALLE
Alzate Frontali al Cavo Basso

Alzate Frontali al Cavo Basso
Alzate Frontali al Cavo Basso 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

SPALLE
Alzate Laterali ai Cavi

Alzate Laterali ai Cavi
Alzate Laterali ai Cavi 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Deltoide Posteriore

scheda massa muscolare livello intermedio – 1° giorno –

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Manubri

Spinte Panca Piana con Manubri
Spinte Panca Piana con Manubri 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Croci Panca Piana con Manubri

Croci Panca Piana con Manubri 2
Croci Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

PETTORALI
Spinte Panca Declinata con Manubri

Spinte Panca Declinata con Manubri 2
Spinte Panca Declinata con Manubri

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Basso

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Spinte, Chest Press

Spinte, Chest Press Inclinata
Spinte, Chest Press Inclinata 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

TRICIPITI
Spinte Strette alla Multipower

Spinte Strette alla Multipower
Spinte Strette alla Multipower 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Pettorali

TRICIPITI
French Press Seduto con Manubrio a due Braccia

French Press Seduto con Manubrio a due Braccia
French Press Seduto con Manubrio a due Braccia 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

Addominali
Crunch Obliqui

Crunch Obliqui
Crunch Obliqui 2

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale, Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:

Dentato

scheda massa muscolare livello intermedio – 2° giorno –

Dorsali
Lat Machine

Lat Machine
Lat Machine 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

DORSALI
Lat Machine con Triangolo

Lat Machine con Triangolo
Lat Machine con Triangolo 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

Dorsali
Rematore con Manubrio

Rematore con Manubrio
Rematore con Manubrio

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

DORSALI
Pull Down Braccia Tese

Pull Down Braccia Tese
Pull Down Braccia Tese 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Rotondo, Dentato

BICIPITI
Curl in Piedi, Alternato

Curl in Piedi Alternato 2
Curl in Piedi Alternato

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti, Bicipiti Brachiale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Avambraccio

BICIPITI
Curl ai Cavi Bassi

Curl ai Cavi Bassi
Curl ai Cavi Bassi 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipiti Brachiale

Addominali
Crunch Classico

Crunch Classico

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda massa muscolare livello intermedio – 3° giorno –

Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com

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