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scheda definizione, livello avanzato: 001

Scheda Definizione Avanzato

Scheda allenamento definizione livello avanzatoScheda allenamento definizione livello avanzato. Suddivisa 3 giorni a settimana.
Scheda dedicata al dimagrimento e alla tonificazione con esercizi mirati al addome e allenamento cardio a fine allenamento.

Scheda allenamento definizione livello avanzato.

  • 1° GIORNO
  • 2° GIORNO
  • 3° GIORNO

PETTORALI
Spinte Panca Inclinata con Manubri

Spinte Panca Inclinata con Manubri
Spinte Panca Inclinata con Manubri 2

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Croci Panca Piana con Manubri

Croci Panca Piana con Manubri 2
Croci Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

PETTORALI
Piegamenti alle Parallele

Piegamenti alle Parallele
Piegamenti alle Parallele 2

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

TRICIPITI
Dip tra Panche

Dip tra Panche
Dip tra Panche 2

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

Addominali
Criss Cross

Criss Cross
Criss Cross 2

Ripetizioni:

20 – 20 

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale, Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:

Dentato

Addominali
Addominali Bassi

Addominali

Ripetizioni:

15 – 15

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

20 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

scheda allenamento definizione livello avanzato – 1° giorno –

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Squat con Bilanciere
Squat col Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Affondi con Bilanciere

Affondi con Bilanciere
Affondi con Bilanciere 2

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

FEMORALI
Stacchi a Gambe Tese

Stacchi a Gambe Tese
Stacchi a Gambe Tese 2

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

POLPACCI
Calf Raise

Calf Raise

Ripetizioni:

30 – 30

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Polpacci

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

Addominali 
Crunch con Fitball

Crunch con Fitball
Crunch con Fitball 2

Ripetizioni:

20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

Addominali
Crunch Laterali

Piegamenti Laterali con Manubrio
Piegamenti Laterali con Manubrio 2

Ripetizioni:

20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale, Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

CARDIO FITNESS
Tapis Roulant

tapis roulant

Ripetizioni:

20 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

scheda allenamento definizione livello avanzato – 2° giorno –

DORSALI
Trazioni alla Sbarra

Trazioni alla Sbarra
Trazioni alla Sbarra 2

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Romboide

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

Dorsali
Rematore con Manubrio

Rematore con Manubrio
Rematore con Manubrio

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

DORSALI
Pulley con Triangolo

Trazioni al Pulley con Triangolo
Trazioni al Pulley con Triangolo 2

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

SPALLE
Shoulder Press

Shoulder Press
Shoulder Press 2

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

BICIPITI
Curl ai Cavi Bassi

Curl ai Cavi Bassi
Curl ai Cavi Bassi 2

Ripetizioni:

12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipiti Brachiale

Addominali 
Crunch ai Cavi

Crunch ai Cavi
Crunch ai Cavi 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

20 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

scheda allenamento definizione livello avanzato – 3° giorno –

Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com

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