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Scheda massa muscolare livello principiante: 001

Massa Muscolare Principiante

Scheda palestra massa muscolare livello principiante. Scheda palestra massa muscolare livello principiante. Suddivisa in 3 giorni a settimana.
Programma di allenamento dove si andrà a lavorare sui muscoli fondamentali con esercizi mirati e macchinari guidati. Si consiglia di aumentare il peso ogni settimana.

Scheda palestra massa muscolare livello principiante

  • 1° GIORNO
  • 2° GIORNO
  • 3° GIORNO

PETTORALI
Spinte Panca Piana Guidata

Spinte Panca Piana Guidata
Spinte Panca Piana Guidata 2

Ripetizioni:

15 – 12 – 10 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Grande Pettorale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

PETTORALI
Spinte Panca Inclinata Guidata

Spinte Panca Inclinata Guidata
Spinte Panca Inclinata Guidata 2

Ripetizioni:

15 – 12 – 10 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

TRICIPITI
French Press Seduto con Manubrio a due Braccia

French Press Seduto con Manubrio a due Braccia
French Press Seduto con Manubrio a due Braccia 2

Ripetizioni:

15 – 12 – 10 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

Addominali 
Crunch con Fitball

Crunch con Fitball
Crunch con Fitball 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda palestra massa muscolare livello principiante – 1° giorno –

QUADRICIPITI
Pressa 45°

Ripetizioni:

15 – 12 – 10 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Femorali

QUADRICIPITI
Affondi con Manubri

Affondi con Manubri 2
Affondi con Manubri

Ripetizioni:

15 – 12 – 10 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

FEMORALI
Leg Curl

leg curl

Ripetizioni:

15 – 12 – 10 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

QUADRICIPITI
Leg Extension

leg extension
Leg Extensions

Ripetizioni:

15 – 12 – 10 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

scheda palestra massa muscolare livello principiante – 2° giorno –

Dorsali
Lat Machine

Lat Machine
Lat Machine 2

Ripetizioni:

15 – 12 – 10 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

Dorsali
Rematore al Multipower

Rematore al Multipower
Rematore al Multipower 2

Ripetizioni:

15 – 12 – 10 – 8

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio,
Deltoide Posteriore

DORSALI
Lat Machine Presa Stretta, Inversa

Lat Machine Presa Stretta, Inversa
Lat Machine Presa Stretta, Inversa 2

Ripetizioni:

15 – 12 – 10 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipite

Addominali 
Piegamenti Laterali con Manubrio

Piegamenti Laterali con Manubrio
Piegamenti Laterali con Manubrio 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale, Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

scheda palestra massa muscolare livello principiante – 3° giorno –

Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com

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