Scheda Tonificazione: Avanzato
Scheda tonificazione uomo e donna livello avanzato, suddivisa in 3 giorni a settimana.
Allenamento completo per migliorare tono, definizione e resistenza muscolare con esercizi mirati per tutto il corpo.
Livello: Avanzato
Giorni: 3
Durata Allenamento: 70-80 min
Durata Programma: 8 settimane
Attrezzatura: Palestra completa
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 15
Recupero: 60 sec
Primari: Quadricipiti
Secondari: Glutei, Femorali
G
A
M
B
E
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Recupero: 90 sec
Primari: Femorali, Femorali, Glutei
Secondari: Quadricipiti
S
P
A
L
L
E
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Deltoide Anteriore e Laterale
Secondari: Trapezio
S
P
A
L
L
E
Serie: 3
Ripetizioni: 15
Recupero: 45 sec
Primari: Deltoide Laterale
Secondari: Trapezio
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Bicipiti
Secondari: Avambraccio
B
R
A
C
C
I
A
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Tricipiti
Secondari: Deltoidi
A
D
D
O
M
E
Serie: 3
Ripetizioni: 20
Recupero: 30 sec
Primari: Addominali
Secondari: –
C
A
R
D
I
O
Durata: 15 minuti
Primari: Resistenza e fiato
Secondari: Gambe (cosce, glutei, polpacci) e braccia (se usi le leve)
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 20
Recupero: 60 sec
Primari: Quadricipiti
Secondari: –
G
A
M
B
E
Serie: 4
Ripetizioni: 20
Recupero: 60 sec
Primari: Adduttori
Secondari: Glutei
A
D
D
O
M
E
Serie: 3
Ripetizioni: 15
Recupero: 30 sec
Primari: Addominali
Secondari: Obliqui
P
E
T
T
O
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Pettorali
Secondari: Tricipiti, Deltoidi
P
E
T
T
O
Serie: 3
Ripetizioni: 15
Recupero: 45 sec
Primari: Pettorali Superiori
Secondari: Deltoide Anteriore
D
O
R
S
O
Serie: 3
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Gran Dorsale
Secondari: Trapezio, Tricipiti
D
O
R
S
O
Serie: 4
Ripetizioni: 12
Recupero: 60 sec
Primari: Gran Dorsale, Trapezio
Secondari: Bicipiti
A
D
D
O
M
E
Serie: 4
Ripetizioni: 15
Recupero: 30 sec
Primari: Addominali
Secondari: Obliqui
C
A
R
D
I
O
Durata: 15 minuti
Primari: Resistenza e fiato
Secondari: Gambe (cosce, glutei, polpacci) e braccia (se usi le leve)
C
A
R
D
I
O
Durata: 15 minuti
