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Scheda ipertono muscolare livello avanzato: 003

Ipertono Muscolare Avanzato

scheda Ipertono muscolare livello avanzatoScheda ipertono muscolare livello avanzato. Suddivisa in 5 giorni a settimana.
Scheda abbastanza impegnativa, strutturata in modo tale che ogni giorno della settimana si lavora su un muscolo differente.
Si consiglia sempre carichi elevati

Scheda ipertono muscolare livello avanzato

  • 1° GIORNO
  • 2° GIORNO
  • 3° GIORNO
  • 4° GIORNO
  • 5° GIORNO

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Bilancere

Spinte Panca Piana Con Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Grande Pettorale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

PETTORALI
Spinte Panca Inclinata con Manubri

Spinte Panca Inclinata con Manubri
Spinte Panca Inclinata con Manubri 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Croci ai Cavi Bassi

Croci ai Cavi Bassi
Croci ai Cavi Bassi 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

PETTORALI
Spinte, Chest Press

Spinte, Chest Press Inclinata
Spinte, Chest Press Inclinata 2

Ripetizioni:

4 (3 + 3 + 3)
metodo stripping

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

Addominali
Crunch Panca Inclinata

Addominali inclinati
Addominali inclinati 2

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

Addominali 
Crunch Obliqui Panca Inclinata

Crunch Obliqui Panca Inclinata
Crunch Obliqui Panca Inclinata 2

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale, Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:

Dentato

scheda ipertono muscolare livello avanzato – 1° giorno –

QUADRICIPITI
Pressa 45°

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Femorali

QUADRICIPITI
Leg Extension

leg extension
Leg Extensions

Ripetizioni:

8 – 6 – 4

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Squat con Bilanciere
Squat col Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

FEMORALI
Leg Curl

leg curl

Ripetizioni:

8 – 6 – 4

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

Addominali 
Crunch con Fitball

Crunch con Fitball
Crunch con Fitball 2

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

Addominali 
Crunch Inverso con Fitball

Crunch Inverso con Fitball
Crunch Inverso con Fitball 2

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda ipertono muscolare livello avanzato – 2° giorno –

BICIPITI
Curl da Seduto con Manubri

Curl da Seduto con Manubri
Curl da Seduto con Manubri 2

Ripetizioni:

10 – 8 – 6 – 4

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti, Bicipiti Brachiale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Avambraccio

BICIPITI
Curl Concentrato in Piedi col Cavo

Curl Concentrato in Piedi col Cavo
Curl Concentrato in Piedi col Cavo 2

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

BICIPITI
Curl Concentrato su Panca Scott

Curl Concentrato su Panca Scott
Curl Concentrato su Panca Scott 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

TRICIPITI
French Press Seduto con Bilanciere

French Press Seduto con Bilanciere
French Press Seduto con Bilanciere 2

Ripetizioni:

10 – 8 – 6 – 4

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

TRICIPITI
Spinte ai Cavi Appoggio su Panca

Spinte ai cavi appoggio su panca 2
Spinte ai cavi appoggio su panca

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

TRICIPITI
Dip tra Panche

Dip tra Panche
Dip tra Panche 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

scheda ipertono muscolare livello avanzato – 3° giorno –

DORSALI
Pulley con Triangolo

Trazioni al Pulley con Triangolo
Trazioni al Pulley con Triangolo 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

Dorsali
Lat Machine

Lat Machine
Lat Machine 2

Ripetizioni:

10 – 8 – 6

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

DORSALI
T-bar Trazioni

T-bar Trazioni
T-bar Trazioni 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore,
Romboide, Trapezio

DORSALI
Pull Down Braccia Tese

Pull Down Braccia Tese
Pull Down Braccia Tese 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Rotondo, Dentato

Addominali
Addominali Bassi

Addominali

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

Addominali
Piegamenti Laterali con Manubrio

Piegamenti Laterali con Manubrio
Piegamenti Laterali con Manubrio 2

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda ipertono muscolare livello avanzato – 4° giorno –

SPALLE
Arnold Press

Arnold Press
Arnold Press 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale,
Trapezio, Tricipiti

SPALLE
Alzate Frontali al Cavo Basso

Alzate Frontali al Cavo Basso
Alzate Frontali al Cavo Basso 2

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

SPALLE
Croci Inverse ai Cavi Alti

Croci Inverse ai Cavi Alti
Croci Inverse ai Cavi Alti 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

TRAPEZIO
Tirate al Mento con Bilanciere

Tirate al Mento con Bilanciere
Tirate al Mento con Bilanciere 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Trapezio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide

SPALLE
Alzate Laterali ai Cavi con Panca

Alzate Laterali ai Cavi con Panca
Alzate Laterali ai Cavi con Panca 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Deltoide Posteriore

Addominali
Crunch ai Cavi

Crunch ai Cavi
Crunch ai Cavi 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda ipertono muscolare livello avanzato – 5° giorno –

Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com

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