Creatina monoidrato, assunzione, benefici controindicazioni

 

In questo articolo vedremo la Creatina monoidrato, assunzione i benefici ed effetti collaterali.

La creatina monoidrato insieme agli aminoacidi ramificati (BCAA) e le proteine in polvere è uno degli integratori per sportivi più utilizzato; ha effetti ergogenici ma è anche un potente antiossidante, un cardioprotettore e neuroprotettore.

 

Cos’è la creatina

 

creatina monoidrato

 

Il nome creatina deriva dal vocabolo greco kreas che significava carne. Infatti è un derivato aminoacidico presente nel nostro corpo ed in particolar modo nei nostri muscoli. La quantità di creatina in un essere umano è proporzionale alla sua massa muscolare, avere più muscoli equivale infatti  ad avere più creatina; ma anche essere molto attivi ed effettuare sport porta i nostri muscoli ad avere maggiori quantità di questo importante aminoacido.

La creatina viene prodotta dal nostro corpo da fegato, reni e pancreas che utilizzano aminoacidi come l’Arginina, la Glicina e la Metionina per sintetizzarla. E’ contenuta sopratutto nei cibi di origine animale che assumiamo come carne, pesce e derivati come le uova.

Quando assumiamo la creatina viene assorbita del tessuto muscolare, che la conserva e la utilizza in caso di contrazioni muscolari intense e molto rapide. Infatti è utilizzata per le richieste in termini di energia dal meccanismo anaerobico alattacido. 

 

 

Benefici nello sport

 

benefici sport creatinaGli sport che traggono maggior beneficio dall’utilizzo come integratore alimentare della creatina monoidrato sono quelli ad alta intensità. Caratterizzati da sforzi fisici veloci e brevi.

 

Secondo gli studi effettuati negli anni sugli sportivi agonisti; la supplementazione di creatina porterebbe i seguenti benefici:

 

  • Aumento della potenza massimale negli esercizi intensi, il “critical power” aumenta in conseguenza del senso di fatica che viene posticipato.
  • Aumento del quantitativo di creatina nei muscoli, fino al 20%
  • Riduzione nel senso di fatica durante gli allenamenti e l’attività fisica in genere.
  • Migliore funzionamento delle funzioni neuromuscolari e capacità di contrarre i muscoli.

 

Se è vero che l’aumento di massa muscolare con l’assunzione di creatina è stato spesso messo in dubbio; è anche vero che la maggiore concentrazione di acqua nelle cellule muscolari portino a benefici in termini di recupero muscolare e quindi di conseguente crescita.

L’aumento di performance sportiva è invece largamente comprovato da quasi 20 anni di studi sugli atleti. Gli sportivi sottoposti ad integrazione di cretina monoidrato hanno avuto un aumento medio delle prestazioni sportive anaerobiche anche del 15%. Questa percentuale è riferita a supplementazioni di lunga durata ( 12 settimane); l’aumento della massa magra invece è circa il doppio rispetto al placebo.

L’effetto della creatina nelle prestazioni della donna è minore rispetto all’uomo semplicemente in quanto possiede meno massa muscolare. 

 

 

Chi avrebbe maggiori benefici dal uso della creatina?

Gli atleti che secondo gli studi; che avrebbero maggiori benefici dall’assunzione della creatina monodirato. Sono quelli con queste caratteristiche nella loro muscolatura:

  • Atleti che hanno poca creatina nei muscoli prima di iniziare l’integrazione. In quanto ne possono assorbire un quantitativo maggiore di chi ne ha un quantitativo superiore.
  • Possiedono a parità di peso più massa magra.
  • Hanno una sezione trasversale del muscolo maggiore, quindi un muscolo maggiormente ipertrofico.
  • Le loro fibre muscolari sono per la maggior parte di tipo II. Le famose fibre bianche dalla veloce contrazione tipiche ad esempio degli sprinter.

 

 

Quanta creatina assumere e Quale scegliere?

A differenza di altri integratori come le proteine ed i BCAA. La creatina monoidrato non ha solo dei momenti della giornata ben precisi di assunzione ma ha anche anche diverse modalità in termini di quantitativi di principio attivo, con dei veri e propri “cicli di assunzione”.


Una dei modi di assunzione della creatina monoidrato maggiormente diffusi è quella della “fase di carico” seguita da una “fase di mantenimento”.
 Nella prima fase si è soliti assumere giornalmente; 0,3 gr per chilo di peso corporeo 4 volte al giorno di creatina monoidrato per circa 5-7 giorni consecutivi. Successivamente un periodo di mantenimento con una quantità dimezzata.
Questo carico e mantenimento dimostra un aumento di creatina nei muscoli dal 10% sino a d arrivare al 40%.

creatina monoidratoL’assunzione normale non prevede nessuna fase di carico ma un’integrazione ciclica di circa 3 grammi al giorno per un mese, in caso di periodi di massa si può salire a 6 grammi al giorno di creatina per un massimo di 12 settimane. 

A tal proposito la creatina monoidrato della Myprotein è una delle migliori sul mercato, ha ottenuto una A nella classifica di LabDoor.
Varietà di gusti: anguria, arancia, fantasia di bacche, lampone blu, limonata di ciliegie, limonata di lampone, limone & lime, morbido, pesca mango, senza aroma, tropicale.

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Quando assumere la creatina?

creatina sforzo fisico

Il timing di assunzione di creatina è una questione molto discussa tanto quanto quella dei cicli di creatina, qual’è il momento migliore della giornata per assumere questo integratore?

Nella fase di carico è consigliabile assumere il quantitativo giornaliero raccomandato per quattro volte al dì. L’assunzione di creatina prima di un allenamento come un pre-workout potrebbe non essere molto efficace in quanto a differenza degli zuccheri e di alcuni carboidrati non è disponibile in tempi brevi, il suo utilizzo dopo l’allenamento quindi come post-workout è invece efficace in quanto successivamente, specialmente la notte, durante il sonno il corpo ha bisogno di rimpiazzare le scorte di creatina utilizzate durante gli allenamenti.

Per far assorbire il maggior quantitativo di creatina ai muscoli è utile l’assunzione insieme ai carboidrati e ad altri nutrienti che stimolano l’insulina. Come alte dosi di acido lipoico (ALA), sodio, fieno greco e dragoncello russo. La loro assunzione è consigliabile in quanto circa il 50% della creatina ingerita viene espulsa nelle 24 ore successive.

La combinazione di carboidrati con le proteine amplifica l’aumento dell’insulina nel sangue; specialmente le proteine del siero del latte ed alcuni aminoacidi.

 

 

La creatina fa ingrassare?

creatina monoidrato

 

Questa tesi circola da quando la creatina si è diffusa come food supplement. Probabilmente è dovuta al fatto che la creatina in alcuni casi porta a ritenzione idrica e quindi ad un aspetto più grasso nella corporatura di chi la assume. Secondo alcuni studi in atleti che dovevano dimagrire l’assunzione di creatina; non è stata mai di ostacolo alla perdita del gasso superfluo.

 

 

Effetti collaterali creatina monoidrato

Un altro luogo comune sulla creatina è quello che sia la causa di stress renale ed epatico. Gli studi hanno affermato che non esistono problemi di questo tipo nell’assumere creatina anche per lunghi periodi. Altri luoghi comuni sono quelli in merito all’insorgenza di crampi quello di evitare l’assunzione con la caffeina, etc.

L’unico effetto collaterale riportato da tutti gli studi scientifici in merito all’assunzione di creatina monoidrato è quella dell’aumento di peso, non per il grasso ma per una leggera ritenzione idrica.

 

Se volete approfondire, ecco un video di Md Nutrition dove spiega le funzioni della Creatina.

 

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