Scheda Ipertrofia Avanzato
Scheda Palestra Ipertrofia livello avanzato. Suddivisa in 3 giorni a settimana. Per chi si allena 6 giorni a settimana può essere doppiata.
Allenamento strutturato per far crescere i muscoli più grandi. Abbastanza impegnativa la scheda sulle gambe in quanto si concentra molto sui quadricipiti.
Si consiglia sempre carichi elevati
Scheda palestra ipertrofia livello avanzato
Ripetizioni:
15 minuti
Recupero:
–
Muscoli Primari Coinvolti:
Allenamento Cardio
Muscoli Secondari Coinvolti:
–
Ripetizioni:
10 x 10 serie
Recupero:
20 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Retto Addominale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Addominali Obliqui
Ripetizioni:
6 x 10 serie
Recupero:
30 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Lombari
Muscoli Secondari Coinvolti:
Glutei, Femorali
Ripetizioni:
12 – 10 – 8 – 6
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Pettorale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoide Anteriore,
Tricipiti
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8 – 8
Recupero:
–
super serie esercizio successivo
Muscoli Primari Coinvolti:
Pettorale Parte Esterna
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoide Anteriore
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8 – 8
Recupero:
60 secondi
super serie esercizio precedente
Muscoli Primari Coinvolti:
Pettorale Parte Esterna Alta
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoide Anteriore
Ripetizioni:
10 – 10 – 10
Recupero:
60 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Deltoide Anteriore
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoide Laterale
Ripetizioni:
10 – 10 – 10
Recupero:
60 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Trapezio
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoide
Ripetizioni:
10 – 10 – 10 – 10
Recupero:
60 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Deltoide Laterale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoide Anteriore,
Deltoide Posteriore
Ripetizioni:
15 – 15 – 15 – 15
Recupero:
60 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Gran Dorsale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore
Ripetizioni:
10 minuti
Recupero:
–
Muscoli Primari Coinvolti:
Allenamento Cardio
Muscoli Secondari Coinvolti:
–
scheda palestra ipertrofia livello avanzato – 1 ° giorno –
Ripetizioni:
10 minuti
Recupero:
–
Muscoli Primari Coinvolti:
Allenamento Cardio
Muscoli Secondari Coinvolti:
–
Ripetizioni:
15 x 6 serie
Recupero:
30 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Retto Addominale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Addominali Obliqui
Ripetizioni:
6 serie x 30 secondi
Recupero:
30 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Addominali Obliqui
Muscoli Secondari Coinvolti:
Retto Addominale
Ripetizioni:
12 – 12 – 12 – 12 – 12
Recupero:
–
super serie esercizio successivo
Muscoli Primari Coinvolti:
Gran Dorsale, Trapezio Centrale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoide Posteriore
Ripetizioni:
10 – 10 – 10 – 10 – 10
Recupero:
90 secondi
super serie esercizio precedente
Muscoli Primari Coinvolti:
Gran Dorsale, Romboide
Muscoli Secondari Coinvolti:
Trapezio
Ripetizioni:
12 – 12 – 12 – 12
Recupero:
60 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Gran Dorsale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Trapezio
Ripetizioni:
12 – 12 – 12 – 12
Recupero:
60 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Deltoide Anteriore
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoide Laterale
Ripetizioni:
10 minuti
Recupero:
–
Muscoli Primari Coinvolti:
Allenamento Cardio
Muscoli Secondari Coinvolti:
–
scheda palestra ipertrofia livello avanzato – 2 ° giorno –
Ripetizioni:
15 minuti
Recupero:
–
Muscoli Primari Coinvolti:
Allenamento Cardio
Muscoli Secondari Coinvolti:
–
Ripetizioni:
20 x 5 serie
Recupero:
20 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Retto Addominale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Addominali Obliqui
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8 – 8
Recupero:
–
super serie esercizio successivo
Muscoli Primari Coinvolti:
Quadricipiti, Femorali
Muscoli Secondari Coinvolti:
Glutei
Ripetizioni:
8 – 8 – 8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
super serie esercizio precedente
Muscoli Primari Coinvolti:
Quadricipiti
Muscoli Secondari Coinvolti:
Femorali
Ripetizioni:
15 – 15 – 15 – 15
Recupero:
60 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Femorali
Muscoli Secondari Coinvolti:
Glutei
Ripetizioni:
8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Gran Dorsale
Muscoli Secondari Coinvolti:
Bicipite
Ripetizioni:
8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Bicipiti
Muscoli Secondari Coinvolti:
–
Ripetizioni:
8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Tricipiti
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoidi
Ripetizioni:
8 – 8 – 8
Recupero:
90 secondi
Muscoli Primari Coinvolti:
Tricipiti
Muscoli Secondari Coinvolti:
Deltoidi
Ripetizioni:
10 minuti
Recupero:
–
Muscoli Primari Coinvolti:
Allenamento Cardio
Muscoli Secondari Coinvolti:
–
scheda palestra ipertrofia livello avanzato – 3 ° giorno –
Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com