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Scheda Palestra Ipertrofia livello avanzato, livello avanzato: 003

Scheda Ipertrofia Avanzato

scheda palestra ipertrofia livello avanzatoScheda Palestra Ipertrofia livello avanzato. Suddivisa in 3 giorni a settimana. Per chi si allena 6 giorni a settimana può essere doppiata.
Allenamento strutturato per far crescere i muscoli più grandi. Abbastanza impegnativa la scheda sulle gambe in quanto si concentra molto sui quadricipiti.
Si consiglia sempre carichi elevati

Scheda palestra ipertrofia livello avanzato

  • 1° GIORNO
  • 2° GIORNO
  • 3° GIORNO

CARDIO FITNESS

Tapis Roulant

tapis roulant

Ripetizioni:

15 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

Addominali
Addominali Bassi

Addominali

Ripetizioni:

10 x 10 serie

Recupero:

20 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

LOMBARI
Superman

Superman
Superman 2

Ripetizioni:

6 x 10 serie

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Lombari

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei, Femorali

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Manubri

Spinte Panca Piana con Manubri
Spinte Panca Piana con Manubri 2

Ripetizioni:

12 – 10 – 8 – 6

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Croci Panca Piana con Manubri

Croci Panca Piana con Manubri 2
Croci Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

–

super serie esercizio successivo

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

PETTORALI
Croci Panca Inclinata con Manubri

Croci Panca Piana con Manubri 2
Croci Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

60 secondi

super serie esercizio precedente

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna Alta 

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

SPALLE
Spinte in Alto con Manubri

Spinte in Alto con Manubri
Spinte in Alto con Manubri 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Trapezio
Tirate al Mento con Manubri

Tirate al Mento con Manubri
Tirate al Mento con Manubri 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Trapezio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide

SPALLE
Alzate Laterali con Manubri

Alzate Laterali con Manubri
Alzate Laterali con Manubri 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Deltoide Posteriore

Dorsali
Lat Machine

Lat Machine
Lat Machine 2

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

scheda palestra ipertrofia livello avanzato – 1 ° giorno –

CARDIO FITNESS
Ellitica

Ellitica

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

Addominali
Crunch Classico

Crunch Classico

Ripetizioni:

15 x 6 serie

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

ADDOMINALI ISOMETRICI
Side Plank

Side Plank

Ripetizioni:

6 serie x 30 secondi

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Addominali Obliqui

Muscoli Secondari Coinvolti:

Retto Addominale

DORSALI
Pulley con Triangolo

Trazioni al Pulley con Triangolo
Trazioni al Pulley con Triangolo 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

–

super serie esercizio successivo

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

DORSALI
Trazioni alla Sbarra

Trazioni alla Sbarra
Trazioni alla Sbarra 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

super serie esercizio precedente

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Romboide

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

Dorsali
Rematore con Manubrio

Rematore con Manubrio
Rematore con Manubrio

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

SPALLE
Alzate Frontali con Bilanciere

Alzate Frontali con Bilanciere
Alzate Frontali con Bilanciere 2

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

scheda palestra ipertrofia livello avanzato – 2 ° giorno –

CARDIO FITNESS
Tapis Roulant

tapis roulant

Ripetizioni:

15 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

Addominali
Crunch Panca Inclinata

Addominali inclinati
Addominali inclinati 2

Ripetizioni:

20 x 5 serie

Recupero:

20 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Squat con Bilanciere
Squat col Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

–

super serie esercizio successivo

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Pressa 45°

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

super serie esercizio precedente

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Femorali

FEMORALI
Stacchi a Gambe Tese

Stacchi a Gambe Tese
Stacchi a Gambe Tese 2

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

DORSALI
Lat Machine Presa Stretta, Inversa

Lat Machine Presa Stretta, Inversa
Lat Machine Presa Stretta, Inversa 2

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipite

BICIPITI
Curl in Piedi col Bilanciere

Curl in piedi col bilanciere

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

TRICIPITI
Dip tra Panche

Dip tra Panche
Dip tra Panche 2

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

TRICIPITI
Push Down ai Cavi

push down
push down 2

Ripetizioni:

8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

CARDIO FITNESS
Cyclette

cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

–

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

scheda palestra ipertrofia livello avanzato – 3 ° giorno –

Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com

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