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scheda forza, livello intermedio: 002

Scheda Forza Intermedio

scheda palestra forza livello intermedioScheda palestra forza livello intermedio. Suddivisa in 3 giorni a settimana.
Scheda completa con 3 esercizi per i gruppi muscoli fondamentali e 2 esercizi per i gruppi complementari. Ogni fine allenamento sarà composto da un esercizio di addominali diverso. Si consiglia sempre carichi elevati

Scheda palestra forza livello intermedio

  • 1° GIORNO
  • 2° GIORNO
  • 3° GIORNO

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Bilancere

Spinte Panca Piana Con Bilanciere

Ripetizioni:

6 – 6 – 6 – 6

Recupero:

150 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Grande Pettorale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

PETTORALI
Croci Panca Piana con Manubri

Croci Panca Piana con Manubri 2
Croci Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

6 – 6 – 6 – 6

Recupero:

150 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

PETTORALI
Piegamenti alle Parallele

Piegamenti alle Parallele
Piegamenti alle Parallele 2

Ripetizioni:

8 – 8 – 8
(con sovraccarico)

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

TRICIPITI
Spinte Strette Panca Piana

Spinte Strette Panca Piana
Spinte Strette Panca Piana 2

Ripetizioni:

6 – 6 – 6 – 6 

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Pettorali

TRICIPITI
Push Down ai Cavi

push down
push down 2

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi

Addominali
Addominali Bassi

Addominali

Ripetizioni:

20 – 20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda palestra forza livello intermedio – 1° giorno –

QUADRICIPITI
Affondi con Bilanciere

Affondi con Bilanciere
Affondi con Bilanciere 2

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

150 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Leg Extension

leg extension
Leg Extensions

Ripetizioni:

6 – 6 – 6 – 6

Recupero:

150 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

FEMORALI
Leg Curl

leg curl

Ripetizioni:

6 – 6 – 6 – 6

Recupero:

150 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

POLPACCI
Calf Raise

Calf Raise

Ripetizioni:

12 – 12 – 12 – 12

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Polpacci

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

SPALLE
Spinte in Alto con Manubri

Spinte in Alto con Manubri
Spinte in Alto con Manubri 2

Ripetizioni:

6 – 6 – 6 – 6

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Trapezio
Tirate al Mento con Bilanciere

Tirate al Mento con Bilanciere
Tirate al Mento con Bilanciere 2

Ripetizioni:

6 – 6 – 6 – 6

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Trapezio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide

scheda palestra forza livello intermedio – 2° giorno –

Dorsali
Lat Machine

Lat Machine
Lat Machine 2

Ripetizioni:

6 – 6 – 6 – 6

Recupero:

150 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

DORSALI
Pulley con Triangolo

Trazioni al Pulley con Triangolo
Trazioni al Pulley con Triangolo 2

Ripetizioni:

6 – 6 – 6 – 6

Recupero:

150 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

Dorsali
Rematore con Manubrio

Rematore con Manubrio
Rematore con Manubrio

Ripetizioni:

6 – 6 – 6 – 6

Recupero:

150 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

BICIPITI
Curl in Piedi col Bilanciere

Curl in piedi col bilanciere

Ripetizioni:

6 – 6 – 6 – 6

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

–

AVAMBRACCIO
Curl in Piedi Presa Inversa 

Curl in Piedi Presa Inversa
Curl in Piedi Presa Inversa 2

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Avambraccio

Muscoli Secondari Coinvolti:

Bicipite Brachiale

Addominali
Crunch Classico

Crunch Classico

Ripetizioni:

12 – 12 – 12

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda palestra forza livello intermedio – 3° giorno –

Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com

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