Scheda Forza Avanzato

Scheda forzascheda forza atleti avanzati atleti avanzati. Suddivisa in 3 giorni a settimana.
Ogni giorno si allena un gruppo muscolare fondamentale, affiancato da un muscolo complementare.
Si consiglia sempre carichi elevati

Scheda forza atleti avanzati

PETTORALI
Spinte Panca Piana con Bilancere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Grande Pettorale


Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

PETTORALI
Spinte Panca Inclinata con Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Alto

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Tricipiti

PETTORALI
Pullover Panca Piana con Manubrio

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Dorsale

PETTORALI
Croci Panca Inclinata con Manubri

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna Alta

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoidi Anteriore

PETTORALI
Piegamenti alle Parallele

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8
(con sovraccarico)

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Pettorale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Tricipiti

BICIPITI
Curl in Piedi col Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5 

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

BICIPITI
Curl Concentrato con Manubri

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali
Crunch Panca Inclinata

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda forza atleti avanzati – 1 ° giorno –

Dorsali
Lat Machine

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio Parte Bassa,
Deltoide Posteriore

Dorsali
Rematore Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio,
Deltoide Posteriore

Dorsali
Rematore con Manubrio

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

DORSALI
Pulley con Triangolo

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

DORSALI
Trazioni alla Sbarra

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8
(con sovraccarico)

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Romboide

Muscoli Secondari Coinvolti:

Trapezio

TRICIPITI
French Press Seduto con Manubrio a due Braccia

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

TRICIPITI
Spinte ai Cavi Appoggio su Panca

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali 
Crunch ai Cavi

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

scheda forza atleti avanzati – 2 ° giorno –

QUADRICIPITI
Squat con Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

QUADRICIPITI
Pressa 45°

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Femorali

QUADRICIPITI
Leg Extension

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

FEMORALI
Leg Curl

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

QUADRICIPITI
Affondi con Manubri

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

SPALLE
Lento Davanti con Bilanciere

Ripetizioni:

5 – 5 – 5 – 5

Recupero:

120 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

SPALLE
Alzate Frontali con Bilanciere

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 – 8

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Laterale

SPALLE
Alzate Laterali con Manubri

Ripetizioni:

8 – 8 – 8 

Recupero:

90 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Laterale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore,
Deltoide Posteriore

scheda forza atleti avanzati – 3 ° giorno –

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Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com

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