Scheda Tonificazione Principiante

Scheda palestra tonificazione livello baseScheda palestra tonificazione livello base. Suddivisa in 2 giorni a settimana.
Programma di allenamento composto da semplici esercizi con i manubri e esercizi alle macchine.

Scheda palestra tonificazione livello base.

QUADRICIPITI
Affondi con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

ABDUTTORI
Abduttori ai Cavi

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Abduttori

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei, Vasto Laterale

QUADRICIPITI
Leg Extension

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

FEMORALI
Leg Curl

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali 
Crunch con Fitball

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

DORSALI
Pulley con Triangolo

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Gran Dorsale, Trapezio Centrale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

BICIPITI
Curl in Piedi, Alternato

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Bicipiti, Bicipiti Brachiale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Avambraccio

Addominali 
Crunch Classico

Ripetizioni:

15 – 15 – 15 – 15

Recupero:

30 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Retto Addominale

Muscoli Secondari Coinvolti:

Addominali Obliqui

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

20 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

scheda palestra tonificazione livello base – 1° giorno –

GLUTEI
Gluteus Machine

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Glutei

Muscoli Secondari Coinvolti:

Femorali

QUADRICIPITI
Step up con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti, Femorali

Muscoli Secondari Coinvolti:

Glutei

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

ABDUTTORI
Abductor Machine

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Abduttori

Muscoli Secondari Coinvolti:

QUADRICIPITI
Pressa 45°

Ripetizioni:

20 – 20 – 20 – 20

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Quadricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

Femorali

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

PETTORALI
Croci Panca Piana con Manubri

Ripetizioni:

10 – 10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Pettorale Parte Esterna

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

SPALLE
Lento Davanti con Bilanciere

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Deltoide Anteriore

Muscoli Secondari Coinvolti:

Deltoide Posteriore

TRICIPITI
French Press con Bilanciere su Panca Piana

Ripetizioni:

10 – 10 – 10

Recupero:

60 secondi

Muscoli  Primari Coinvolti:

Tricipiti

Muscoli Secondari Coinvolti:

CARDIO FITNESS
Cyclette

Ripetizioni:

10 minuti

Recupero:

Muscoli  Primari Coinvolti:

Allenamento Cardio

Muscoli Secondari Coinvolti:

scheda palestra tonificazione livello base – 2° giorno –

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Immagine tratte da: www.db.everkinetic.com